ストレッチの神髄 前半

こんばんは！
本日の健康テーマは、
ストレッチについてです。

寒くなると、身体がかたくなりますよね。

そこで今回は、
ストレッチをすることで
得られるメリットをまとめてみました。

血行の促進やケガの防止
ストレッチといえばこのイメージですよね。

有酸素運動や筋トレに
時間を割きたいからといって、
ストレッチを省くのは
おすすめできません。

ランニングの前であろうと、
オフィスの休憩時間であろうと、
ストレッチに時間を割けば、メリットはあります。

お昼を過ぎると体がグッタリする人は、
カフェでコーヒーを待つより
早いストレッチで元気を出せます。

認定パーソナルトレーナーの
ジェニファー・ワーサンさんによると、
数分のストレッチで全身（脳を含む）の
血行が改善するとのことです。

これは驚きですね。
 

目が覚めて、気だるさがなくなります。

ストレッチをすれば、
筋肉の凝りや関節痛が和らぐけれど、
正しい方法でやらないと最大限の効果は得られない。

むしろ、けがにつながります。

「スタティックストレッチ（伸ばしてホールド）はやめましょう」
と話すのは、ロスマン・パフォーマンス研究所
メディカルディレクターのマイケル・ロス医学博士。

「可動域エクササイズを重点的に行い、
フォームローラーで軟部組織のケアをしましょう」。

可動域エクササイズには、ショルダーシュラッグ、
リストベンド（手首の曲げ伸ばし）、
ニーリフトなどがあるのですが、
なかなか馴染みのない言葉ですね。

筋肉と関節を最大幅で動かすエクササイズなら何でもOK。

あなたがランナーであれ、
ウエイトリフターであれ、
ウォームアップと
クールダウンにストレッチを入れないのは勿体ない。

それはなぜでしょうか。

柔軟性トレーニングを後回しにする
人が多いけれど、
ストレッチをするからこそ可動域が広くなる。

可動域が広がれば、
ランジが深くなりジャンプが高くなるので、
ワークアウトの効果がアップ。

「スクワットも深くなります。
ヒザと股関節屈筋が深く曲がりますからね」
とワーサン。

想像以上にすごいですね。

「ワークアウトの効果を最大限に引き出せますよ」
ワークアウト前はダイナミックストレッチで
体温を上昇させて、関節を柔らかくしよう。

ワークアウト後はスタティックストレッチの方がベター。
 
ここには書ききれないくらいです。

つまり、スポーツ選手で
ストレッチを大切にしない人はいませんね。
 
また、追加で記事かきます

コーヒーは体に良いのか

皆さん
コーヒーはお好きですか？
私も大好きです。

これまでは週末だけ
コーヒーだったのですが、
コーヒー党の友人の影響で、
より毎日コーヒーを
飲むようになってしまいました。

ただ、おいしいコーヒーですが、
こんな事件もあるので
認識しておきましょう。

カフェイン中毒で
緊急搬送された大学生の
例わたしの摂取量は、
1日1〜2杯なので量は
たいしたことがない（と思っている）のですが、
毎朝コーヒーを飲まないと、
エネルギー不足を感じるように
なってしまいました。

権威あるバーナード医師が、
彼自身または同僚が、
担当した症例を紹介しています。

21歳の男性BBさん。

大学の試験勉強で一夜漬けを決意、
コーヒーを常飲しているので、
｢寝ずに勉強するには
多量のコーヒーを飲まなければ｣と思い、
結局飲んだ量はなんと
3時間で2ガロン（約7.6リットル）！

その結果、BBさんが経験した症状は、
汗がものすごく出た、
震えが起きた、心拍数が上がり、
不整脈が生じた、右ふくらはぎが痛くなった、
尿が茶色になった、意識が朦朧とした、
そして意識不明になり
倒れていたのを母親が見つけ、
緊急搬送されました。

カフェインの過摂取で
アドレナリンが多量に放出され、
それが体中に連鎖反応を起こし
熱中症や心臓発作や
低カリウム症に。

筋肉が収縮して融解し
横紋筋融解症を発し、
その融解した筋肉のタンパク質が
腎臓にたまって腎機能が低下し、
尿の色が茶色に。

病院では心拍停止が6回あり
蘇生処置が施されました。

損傷した腎臓には
腹膜透析が行なわれ、
他のさまざまな症状に対しても
投薬が行なわれ、
BBさんは回復することができました。

動画でバーナード医師は、
カフェインレスではない
普通のコーヒーなら1日4杯、
カフェイン量にして400mgまでと述べています。

おいしいコーヒーですが、危険な面も
ありますね。

適度な距離感でつきあっていきましょう

お風呂と美容 後半

こんにちは
後半のお話しです。

お風呂に入るとき、
「熱い湯が好き」という人も
多いと思いますが、
熱いお湯は危険なのです！

お湯が熱いとのぼせてしまい、
身体の芯まで温まる前に出てしまいます。

そのうえ、体温との差が大きいと、
交感神経が刺激され
血圧や心拍数が急激に上がり、
脳卒中などを起こしかねませんので
注意が必要です。

わたしも熱いお湯が好きなので
驚きでした。

ちなみに、赤ちゃんを熱いお湯で
入浴させるのはもっと危険です！

乳幼児の入浴で、
熱い湯に入れることは厳禁です。

乳幼児は成人と比べて
体表面積が少ないため
熱が体内に蓄熱されやすく、
身体に良くありません。

39℃前後というのは、
胎児が母親のおなかの中に
いるときの羊水の温度で、
もっともリラックスできる状態です。

これは注意したいですね。

そしてやっぱり肩まで
つかりたいですよね。

みぞおちから乳頭部くらいまでのほうが、
身体に無理なく
ゆったりと入浴できてよくあたたまります。

お湯に浸かってのんびりすれば、
心身ともリラックスでき、
健康増進・ストレス解消・美容にも
効果抜群！

入浴には「静水圧」・「浮力」・「温熱」という
3つの効果があります。

しかし、熱い湯とぬるい湯とでは、
身体に及ぼす作用は正反対となります。

これはどういうことでしょうか。
 

入浴で元気になるためには、
体調に合わせた入浴法を
心掛ける必要があります。

血行を良くする「静水圧」「静水圧」とは
浴槽の中で身体にかかる水圧のことです。

お湯の中では腹部や下肢などが
数センチ細くなり、それに伴い
静脈やリンパ管もこの静水圧によって圧迫されます。

お湯から上がると静水圧が無くなるので、
手足の先まで一気に血液が流れ、
全身の血行が良くなるのです。

静水圧による心臓や肺への
負荷を考えると、
みぞおちから
乳頭部くらいの高さが
ちょうどよい水位で、
無理なくゆったりと
お湯につかれるので、
身体の芯までよく温まることができます。

せっかくなら健康的にお風呂に入りたいですね。

これからも寒い日が続きますが、
楽しく健康的に生きたいですね。

お風呂と美容 前半

こんにちは
みなさんは、お風呂は好きですか？
私は大好きです。

本日はそんなお風呂
についてのお話しです。

お湯に浸かると身体はあたたまります。

これは温熱作用です。

温熱作用とは、
どのような効果があるのでしょう？

皮膚の毛細血管や
皮下の血管が広がり、
血流が良くなります。

それにより体内の老廃物や
疲労物質の除去、
コリがほぐれ疲れが取れます。

長年お風呂に入っていますが
知りませんでした。
また、内臓の働きを助け、
自律神経をコントロールする
作用もあります。
腎臓の働きもよくなり、
利尿作用がはたらきます。

そして、入浴の仕方によっては
ヒートショックプロテインが生成され、
細胞が活性化し、
免疫力アップも期待できます。

これも驚きですね。


 
そしてお風呂でも、
水圧を受けます。

この圧力はウエストが
3～6cmも細くなるほど！
嬉しいですね。

この圧力で、
足にたまった血液が押し戻され、
心臓の働きを活発にし、
血液の循環を促進します。

また、腹部にかかる水圧が
横隔膜を押し上げて肺の容量を
減少させるため、
空気を補うために呼吸の回数が増え
心肺機能が高まります。

いいこと尽くしでうれしいですね。

ところで、 プールや海に入ると
浮力が働いて、体が浮きますね。

これは、湯船の底に身体が沈んでも
実はきちんと働いています。

知っていました？
お風呂に浸かると、
体重は約9分の1程度になります。

普段体重を支えている筋肉や関節は、
その役割から開放され、
緊張からくる脳への刺激が減少します。

心も身体も本当に
いやされていたんですね。

さらにお風呂効果を望むのであれば、
ぬるめのお湯で
じっくりと身体の芯まで
温まることをお勧めします。

ぬるま湯というのは、
副交感神経に働きかける、
体温より2～4℃高めの
38～40℃くらいのお湯のことです。

温度計で測らなくても、
手や足を入れてみて「ぬるいかな」と
感じる湯加減が、
そのときの体調にもっとも
適した温度なんです。

続きは後半でまたお話します。

油物との付き合い方 後半

後半のお話しをしていきます
健康と油の関係性ですね。

日本人の体に油ものは適さないのです。

オリーブオイルは比較的安全ですが、
そもそも、昔の日本には油を使った
調理法はありませんでした。

「揚げる」という調理法は
安土桃山時代から始まったものです。
日常的に揚げ物を食べるようになったのは
江戸時代後期になってからです。

ですから、日本人には油を使った料理は
あまり適さないのです。

なんとなくそのイメージはありますよね。

現代人は、胃の痛みを訴えるので
内視鏡検査をしたら、
胃炎も胃潰瘍もなく、
十二指腸潰瘍もないというケースが
多々あります。

また、油をつかった食品が
体の負担になって、
膵臓にトラブルを起こしている
ケースがあったりもします。

これは恐ろしいことです。
天ぷらや油炒めなどを
好んで食べている人は
健康に要注意です。

人工的に抽出した油を頻繁に
とるのは体のために良くありません。

ですから、おすすめとしては、
揚げ物は月1回以上摂らない方が
良いと思われます。

付き合いで飲み会がある人は
なかなか難しいかもしれませんが。

また、あげものを食べると
体内酵素を消費してしまいます。
 

リノール酸を多く含む
植物油（コーン油、大豆油、綿実油など）は
なるべく使わないようにしましょう。
これらの油を加熱すると
トランス脂肪酸に変化しやすいです。

油の加熱 良い油でも、
高温で長く熱すると、
トランス脂肪酸や有害な
アルデヒドが生じます。

新鮮な油を使って、
加熱は最小限に抑え、
揚げ物は避けましょう。

やはり日々の心がけですね。

比較的安全な油 オレイン酸と
リノール酸のバランスがとれた、
米油とオリーブオイルが、
生での摂取、加熱調理ともにお勧めです。

油をとるならより安全なものを
体に必要なオメガ６はとりすぎの傾向にあり、
オメガ３は不足しがちです。

イワシやサンマ､アジなどの青魚､亜麻仁油、
しそ油、豆類､ナッツ、
クルミなどに豊富に含まれるオメガ３を
積極的にとるようにしましょう。

肉類の脂肪は飽和脂肪酸なので
控えめにしましょう。

必須脂肪酸の摂取は魚や
ナッツなどで摂ることがお勧めです。

調理して時間のたった油ものは
酸化しているので、
口にしないようにしましょう。

自然な油　穀物､豆類､ナッツや
食物の種を摂ることで体に
必要な脂肪分はまかなうことができます。

現代社会は、
おいしい食べ物はあふれていますが、
健康あっての食事だと思いますので、
一緒に改善していきましょう。

油物との付き合い方 前半

こんにちは。
今日は食事についてのお話しです。

みなさん大好きな油物のお話しです。

そもそも油っぽい食べ物は、

腸の動きを弱め、
消化に時間がかかり、
胃のなかに内容物を
長時間停滞させてしまうのです。

まず年をとると、
胃腸のはたらきや、
自律神経の調整がうまく行かなくなり、
そもそも消化に時間が
かかるようになってしまいます。

これは仕方のないことです。

さらに、脂肪を分解する酵素の分泌も弱まり、
脂肪の分解自体にも時間が
かかるようになります。

よって、少し食べただけで満腹になったり、
油っぽいものをたくさん
食べられなくなってしまうのです。

若いころには平気だったかも知れませんが、
暴飲暴食は避け、
胃腸をいたわりながら食事をしましょう。

大切な身体ですから。

オリーブオイルは比較的トランス脂肪酸が
含まれておらず、比較的安全に使えますが、
揚げ物はなるべく避けることがお勧めです。

その理由をお伝えします。

トランス脂肪酸とは、
水素添加した油脂を用いて作られた
植物性油脂などです。
トランス脂肪酸は摂ってはいけません。

トランス脂肪酸は健康のためには
食べてはいけないものです。

クッキー､ビスケット､ドーナツ､
ケーキ、カレールー、チョコレートなどに
トランス脂肪酸は多く含まれています。

カカオ８０％などと宣伝されているチョコレートも
砂糖と植物油脂を含んでいたりします。

原材料を確認しましょう。

電子レンジでつくるポップコーンや
ファーストフードのポテトにも
トランス脂肪酸が多く含まれます。

トランス脂肪酸をとると、
脳の神経伝達を邪魔して､
細胞同士の連絡がうまくできず､
あらゆる病気にかかりやすくなります。

これは恐ろしいですね。

特に動脈硬化や心疾患が心配です。

植物油も危険 炭水化物の高温調理で
発がん性物質アクリルアミドが発生します。

ポテトチップスやドーナツには
油を流すと下水道が
つまるから油は
下水に流してはいけないですよね。

ポテトチップスやドーナツを
食べている人の血管では、
油が血管を詰まらせていきます。

油を選ぶ トランス脂肪酸も
植物油も問題なのです。

オメガ６は必須脂肪酸で
体の中で作られないので、
食物からとる必要があるのですが､
植物油に含まれていて、
摂りすぎの傾向にあります。

サラダ油、紅花サフラワー、
ゴマ､コーン、菜種キャノーラ､
大豆、綿実、ひまわりサンフラワーなど
みんな植物油です。

キャノーラ油や、大豆油、コーン油、
綿実油などはほとんどが
遺伝子組み換え食品です。

ゴマ油は遺伝子組み換えではありません。

遺伝子組み換え食品も避けるべき物です。

遺伝子組み換え食品でなくても、
どの植物油も生成過程で、
高温加熱することによって、
トランス脂肪酸が発生します。

オリーブオイルは酸化されにくい
オレイン酸を比較的多く含むため、
他の食用油に比べて酸化されにくい油です。

また後半で詳しく
お話ししていきます

食物繊維は美容のお助けマン

こんにちは。


食物繊維はエネルギーにならないため
「役に立たないもの」とされていました。

しかし、
食物繊維は近年になっていろいろと
身体を元気にする働きが
あるとわかってきました。

たんぱく質、炭水化物、脂質、
ビタミン、ミネラルに次ぐ第6の栄養素と
いわれるようにまでなった食物繊維。

食物繊維を知り、
健康でスッキリとした毎日を目指しましょう！


意外と知らない食物繊維

オルニチンは、
えのきなどのきのこ類や
キハダマグロなどの
魚類にも含まれていますが、
「しじみ」がもっとも有名です。

きちんと知ろう「食物繊維」
食物繊維は、
5大栄養素に次ぐ
6番目の栄養素として
注目されている栄養素であり、
人の消化酵素では
消化されにくいものを言います。

その種類も多く、
構造も複雑であり、
正しく理解している人は
少ないかもしれません。

かつての食物繊維は
「ヒトの消化酵素で消化されない
植物細胞壁成分
(セルロース、ヘミセルロース、リグニン)」に
限定されたものでした。

特に数十年前までは、
食物繊維はエネルギー源にも
身体の構成成分にもならないため
「役に立たないもの」と思われてきました。

しかし、
食物繊維の機能や
生理作用が理解されるように
なったことで、
次第に広義の意味で
解釈がなされるようになり、
小腸で消化・吸収されずに大腸に
到達する食品成分はすべて、
食物繊維に含めるという考え方となりました。

食物繊維の種類と
特徴不溶性食物繊維とは
不溶性の食物繊維には、
以下の6種類があります。


【セルロース】

不溶性食物繊維の代表格であり、
炭水化物に多く含まれ、
繊維の素ともいわれている。

セルロースはほとんど分解されることがなく、
水分を吸収して膨らみ、腸まで届く。


【へミセルロース】

セルロース同様に炭水化物など
穀類に多く含まれる食物繊維で、
水分を吸収して膨らみ、腸まで届く。


【ペクチン】

植物に最も多く含まれる食物繊維で、
植物の成長過程によって含有量が異なる。

腸内細菌の「えさ」になる。


【リグニン】

木質素とも呼ばれ、
木材に多く含まれる食物繊維で、
ポリフェノールとしての機能も持つ。


【グルカン】

きのこ類に多く含まれる食物繊維で、
ブドウ糖（グルコース）を多く含む。

構造などの違いにより、
α-グルカンとβ-グルカンに分かれるが、
一般的にグルカンといえばβ-グルカンを指す。


【アルギン酸】

褐色の海藻の主成分になるとされており、
海中に含まれるさまざまな成分と
結合して塩を形成する。
食品に粘りを与えたり、
食感をよくするといった効果がある。

今回は、
「食物繊維」について書きました。

皆さんの食に対する知識になれば
幸いです